Les différentes pratiques les plus utilisées lors de mes séances Stage de yoga 4 jours ou 2 jours pour une grande sénérité à seulement 35 minutes de Paris.sont présentées ci dessous.
Les techniques les plus étudiées :
- respiration lente 5–6 cycles/min
- la respiration carré
- cohérence cardiaque
- Nadi Shodhana (respiration alternée)sera le sujet d’un prochain article
- Brahmari (bourdonnement)sera le sujet d’un prochain article.
La respiration carré permet de mettre en place un rythme rapide ou lent suivant la respiration. Les 4 temps respiratoires (inspire, rétention poumons pleins, expire et rétention poumons vides) sont calés sur la même rythmique. Cette technique est utilisée en chant pour réguler et augmenter le souffle et dégager la colonne d’air.
La cohérence cardiaque https://www.youtube.com/watch?v=bM3mWlq4M8Eest une pratique respiratoire simple et accessible qui vise à harmoniser le rythme du cœur, la respiration et le système nerveux. Elle repose sur un principe physiologique: lorsque la respiration devient lente, régulière et consciente, le rythme cardiaque se stabilise et le corps retrouve un état d’équilibre.
Le cœur n’est pas un métronome rigide. Son rythme varie naturellement en fonction de la respiration et des émotions et évènements extérieur : il accélère légèrement à l’inspiration et ralentit à l’expiration. Lorsque cette variation devient fluide et régulière, on parle de cohérence. Cet état correspond à une synchronisation optimale entre le cœur, le cerveau et le système nerveux autonome.
La cohérence cardiaque agit directement sur le système nerveux parasympathique, responsable du repos, de la récupération et de l’apaisement. Elle diminue la production de cortisol (hormone du stress) et favorise celle de la DHEA et de la sérotonine, associées au bien-être et à l’équilibre émotionnel.
Ces deux types de respirations sont simples à mettre en pratique.
Quels sont leurs effet sur le plan neuronal?
- Des exercices respiratoires contrôlés peuvent faire baisser significativement le cortisol.(l’hormone du stress.)
- Des programmes incluant des pranayamas montrent une amélioration de l’état psychologique associée à une baisse du cortisol.( https://healthcare-bulletin.co.uk)
- Les données sont moins nombreuses que pour le cortisol, mais plusieurs observations existent :
- Les pratiques respiratoires et méditatives peuvent moduler les neurotransmetteurs, dont la dopamine.
- L’augmentation d’oxygénation cérébrale et l’équilibre nerveux favorisent une amélioration de l’humeur et de la motivation.
Suivant certaines postures il sera possible de choisir différents types de respiration. Pour les postures assises on peut choisir Kapalabhati qui travaille sur le diaphragme, ou pour certaines postures d’équilibre comme l’arbre, comme l’aigle ou la demi lune.